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椭圆机正确使用方法全解析

     椭圆机正确使用方法全解析!很多人为了在家训练购买了椭圆机,但是用不了几次会觉得越练越不舒服、坚持不下去、看不到效果等原因而放弃,让椭圆机成了家里的闲置物品。扔了舍不得留着又占地。今天小编就为大家把椭圆机的使用方法安排上让大家看完这篇把椭圆机训练方法整得明明白白让你从此爱上用椭圆机运动!

椭圆机

 一.热身很重要
  身体做好运动的准备,一般建议3-5分钟为佳,推荐一些适合热身的动作,大家可以自由选择:
  开合跳15-30次,原地高抬腿跑15-30次,弓箭步拉伸每侧各15-30秒,双脚开立体前屈触地15-30秒,手臂拉伸每侧各15-30秒,肩关节环绕15-30秒,手腕脚腕环绕20秒
     二.上机要安全

    首先,每次使用前需要确保机器是否放置平稳,各链接关节零件是否有松动,检查轨道不要出现脱轨情况。上机时,手扶住固定把手,一只脚从脚踏板低的一侧上机,另一只脚顺势踩上另一侧踏板。保证双脚踏实踏板,双脚保持在踏板前侧相同位置,保证左右双脚运动轨迹一致,并且防止运动中打滑。双手握住移动扶手或者固定扶手。

  三.姿势要正确
  使用椭圆机时切记保持身体直立,抬头挺胸收腹,运动过程中脚不要离开踏板,核心收紧重心平稳,脚后跟不要抬起。不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。否侧容易引起以下问题:
  1、膝盖疼、脚踝疼
  2、减肥没有效果,做无用功
  3、全身不舒服,难受
  4、长期不正确姿势会带来运动损伤
 四.正确训练动作
  椭圆机是全身性的运动,正确使用椭圆仪训练可以起到全身有氧训练的作用,训练动作不是简单的交替运动,有五个动作要领需要大家注意——“推拉踩踏扭”,接下来为大家逐个讲解。上肢部位为“推、拉”,腰腹部位为“扭”、下肢部位为“踩、踏”。
  “推、拉”指的是上肢部位的运动要点,两手臂在运动过程中一手推一手拉,交替用力,可以针对性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉,能有效消除蝴蝶臂、减小富贵包,改善体态的作用,达到上半身减肥健身的目的。同时,可以提高全身协调性。

  “踩、踏”指的是下肢部分的动作要点。踩时要注意发力点是大腿,运动过程中使用大腿发力,带动小腿,进行踩的动作。踏指的是双脚踏实脚踏板,避免运动过程中使用脚尖发力或脚跟发力,脚掌中心向下踏动踏板,这样充分锻炼腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

椭圆机

  “扭”是腰部随着运动中自然左右扭动,需要特别注意,扭动时保持核心收紧,不塌腰,否则容易引起腰部损伤。扭动的动作不光可以锻炼到腰部及臀部肌肉,还可以让脚更容易踏实踏板,使锻炼效果大大提升。
 椭圆机训练方法
  握把训练
  主动摆动把手 加大阻力锻炼手臂
  试着在握住把手时主动摆动把手。手臂不应当被动地随身体摆动。通过使用把手,整个上半身也都将参与运动,实现更好的训练效果。
  不握把训练
  重点训练脚步踏频 提升身体平衡协调能力
  使用中等级别的阻力,把训练的重点放在脚踏的频率上。对想要模仿室外跑步训练的人来说,这样的锻炼方式也会有更好的效果。
 交替运动
  锻炼身体的斜肌与核心稳定肌群

  试着将训练方法1和2交替地进行锻炼。交替训练可以更自由的让运动者选择舒适的方法训练。在固定的锻炼时间内分区进行针对性锻炼,可以提升训练效果。

椭圆机

 新手怎么练
  对于新手来说,开始接触椭圆机时建议用无阻力或者1-2挡阻力,训练时间20分钟左右,每周训练3-5次,一周之后逐步上升阻力,身体适应运动强度之后,可增加训练频率和市场,每周5次训练,每次训练40分钟-60分钟。
 达人怎么练
  如果你是健身达人,可以选用机器里自带的训练程序,挑战间歇训练、燃脂训练、登山训练等膜式,并且通过增加椭圆机坡度来提高训练强度,挑战自我,达到高效训练的目的。
  运动后放松
  运动目标达成后最好在机器上继续进行3-5分钟恢复放松运动,选用无阻力模式,进行缓慢的适应运动,让心脏和全身缓慢放松,当心率恢复平时水平后,再从机器上下拉。还要进行3-5分钟的舒展拉伸,可以将热身时的拉伸动作再做一次,每个动作保持60秒以上即可。如果有筋膜枪可以用筋膜枪对肌肉进行按摩,可以让肌肉得到充分放松,有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。

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