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力量训练器材:哑铃和杠铃健身有什么区别?哪个效果更好?

  “无负重,不紧致!”这是我直播间最常说的口诀,没有器材负重,是很难系统锻炼到肌肉的。所以健身房才会有这么多器材。

  而健身房除了几个固定大器材,最常见的基础力量训练器材就是哑铃和杠铃(壶铃和弹力带现在更多是功能性力量训练使用),也是私教区必备的。

  那么哑铃和杠铃这两种最常见的力量训练器材有啥区别?

  首先,这两个器材的设计出发点就不同,哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要设计为单手握;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手同时训练使用。

  哑铃属于自由重量,而杠铃属于自由器械和固定器械之间,所以哑铃的自由度和运动轨迹、角度会更多,刺激肌肉的方式也更多。

  而杠铃由于是双手握,而且两端固定,所以角度和运动轨迹会少一些。

  总体来说,杠铃能做的所有动作哑铃基本也都能做,但是反过来就不行

  杠铃相对于哑铃的优点:

  a.杠铃稳定性更好。因为杠铃是双手控制,动作轨迹少,就比哑铃更稳定。由于稳定,更容易控制动作。比如杠铃二头弯举、杠铃俯身划船、杠铃卧推、杠铃硬拉这些动作都会比哑铃版本更容易掌握。

  b.由于稳定性好,杠铃可以使用更大的负重,比如50公斤,也就意味着,可以更好堆积训练容量。通过不断增加杠铃片的重量,让你的肌肉慢慢接受新的刺激,承受更大的负荷量,这也是健身中(尤其增肌)重要的"渐进超负荷原理",负重越大一般练肌肉的效果也会更好。

  特别是对瘦子来说,前期力量不足,通过杠铃优先提升力量的训练方式,对增肌和以后的训练都有很大帮助。

  而哑铃对动作的平衡要求会更高,初学者没有杠铃那么容易掌握。特别是做大重量时核心不稳会导致动作的变形,所以用哑铃冲击大重量(比如几十公斤)容易受限。比如进行大重量卧推、硬拉和深蹲的时候都是采用杠铃而不是哑铃。

  哑铃相对于杠铃的优点:

  a.哑铃是两个独立的器械,所以可选择单臂或交替训练,比如交替弯举,交替肩推。

  两侧手臂独立训练也更有针对性,由于可以两边可以拿相同重量,可以帮助纠正力量不平衡,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉。

  例如:你的胸部左侧比右侧大,就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。或者手臂一侧更细,也可以做单侧训练。

  b.灵活性更强,提供更大的运动范围和幅度,这样刺激肌肉的角度会更多,促进肌肉的增长。比如在练肩部三角肌和肱二头肌就可以选择多个角度的动作。

  c.哑铃在家练的安全性可能更高一些,拿起放下都比较方便,再比如哑铃做不动的时候扔掉就可以。

  d.更好锻炼核心稳定性,你必须要控制两侧独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练时,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。

  e.哑铃的自由度高,所以动作的数量会远远更多。比如侧平举练肩部只能哑铃做,杠铃做不了,再比如俯身飞鸟练习肩膀后束这个动作其实也只能哑铃做,杠铃做不了。

  f.哑铃对场地需求小,而杠铃所需场地更大,对安全性要求更高。在家用杠铃有的动作可能压住身体或者造成手腕的伤病,哑铃就不会,比如在家的瑜伽垫练习卧推。

  总结一下,哑铃和杠铃本质的区别在于灵活性,对于不同的部位,不同的动作,不同的人群所需要的训练方式也是不同的,要结合你的训练目的来选择,我再说下二者的使用场景。

  -如果想用更大重量(比如几十公斤)来刺激肌肉的生长,就选择杠铃训练。

  -如果你用中小重量,想要塑造局部的肌肉线条,那么选择哑铃训练会比较合适,毕竟哑铃刺激的幅度和角度会更多。

  -如果你想改善单侧的力量,哑铃肯定也会更加合适。

  -如果你长期在家健身,那么选择可调节哑铃足够了,因为所有杠铃动作哑铃都可以做,实际上我自己长期在家健身,并没有用过杠铃。

  如果家用二选一,选择哑铃即可。女性朋友可以只用哑铃。

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