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划船机锻炼哪里?划船机使用指南!

划船机锻炼哪里?划船机使用指南!相信很多人或多或少都有健身的习惯,也应该去过一些运动场馆玩耍,见过五花八门的有氧器械,传统健身房最多的应该是直立跑动类器械:跑步机、椭圆机。或者单车类器械:比如风阻单车和动感单车。而近些年随着健身成为一个流行趋势,为了让客户们在做有氧训练时有更多选择,各场馆都在努力引进新型有氧器械,其中最常见的一种就是划船机。今天我给大家介绍关于划船机原理、动作技术,以及适合不同身体状况的同学们循序渐进的训练方法。

划船机

  划船机锻炼哪里?划船机可以锻炼您全身的肌肉
  划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。
  那您可能要有疑问了:我做有氧非用它不可吗?用它有什么好处?用过一次,累死我了,它真适合我吗?
  划船与跑步的对比
  为了充分认识这个动作,我们用另一个常见的有氧运动跑步做为对比:
  跑步:身体直立,双脚交替接触地面。
  划船:骨盆坐在滑座上,双脚绑定在脚踏板上。
  跑步:身体的重力和动作中的冲击力向下堆积由脚承受。
  划船:骨盆来承受上半身的重力,双脚对称摆放,负责承受从手传到躯干再到双腿的作用力。
  跑步:跑动过程中心脏和头的位置有起伏,普通跑者呼吸和心率不容易稳定下来。
  划船:心脏和头部几乎都在水平方向移动,训练者容易维持稳定的呼吸节奏和心率。
  跑步:虽然运动方向是向前的,但包含了躯干的旋转或抗旋转,本质上是单侧运动模式。

  划船:单纯的矢状面运动,动作模式需要刻意学习。

划船机

  可以看到从下肢关节的压力、心率稳定的维持来说,划船机更可控,这也是划船相比跑步很大的一个优势。
  但这不代表说作者抗拒跑步,事实上作者也喜欢跑步,毕竟这是最原始自然的运动,人们从小就自然的学会了走路和奔跑。进入稳定节奏后的慢跑,是一种很单纯的享受。
  但实际情况是现代人由于日常生活中很难维持良好的姿势,以至于下肢关节的排列多多少少会有一些问题,这种情况下跑步会有脚痛、腰痛、膝盖痛等不适的情况。作者坚定的相信,这类朋友可以从划船机的尝试中获益。
  初学者怎么划
  要说初学者练习划船最重要的因素,作者认为是:节奏,没错,不是动作技术细节,而是节奏。
  学习节奏的第一步,是要学习在动作末端停顿,在动作的前端不要停顿。
  因为运动员的手位于前端的时候,是船桨入水瞬间,此时如果犹豫,会降低船速,而在动作末尾船桨出水,是船速最快的时候,此时让船借助惯性向前继续运动,是更自然且省力的。
  所以我们在练习划船时,也应该秉承一样的原则。

  我们在划船机的仪表盘上可以看到衡量节奏的数据:【桨频】单位为:s/m,即桨/分。

  划船机仪表盘无论采用哪种显示方式,都必须包含桨频数据(上图右上角——24s/m),其重要性不言而喻。
  在学习初段,我建议您从慢速开始练习,使桨频保持在13-18s/m之间,这样比较容易建立良好的身体感觉。如果从自己感受上出发,大概是划完一桨在远端停一会儿,再划下一桨。
  根据作者的观察,很多同学一上船就划到25-30s/m左右,整个人划得很迷茫,这显然不太适合。

  初学一个项目,技术还不熟练,身体各部位神经控制的习惯还没有建立好,达不到从容有节律的加速,就会产生一种匆忙的感觉,这时候人会全身都特别累,自然会容易惧怕或抵触。

划船机锻炼哪里

  说完了节奏,让我们谈一下动作的学习,作者认为最首要方法是视觉学习,也就是模仿。首先要观察一个自然流畅的好动作,记在脑子里,再拍下自己的动作去做对比观察。这也是教练们经常先示范,再用拍摄学员动作的用意所在。

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