新手哑铃多少公斤的合适?
新手哑铃多少公斤的合适?哑铃可以说是健身神器,受到很多健身爱好者的喜好!几乎能把全身各部位的肌肉都训练到,而且效果也非常好;那我们在健身过程中选多重的哑铃,才能更适合自己的训练呢?看似简单的问题,但它却是影响我们训练成果的关键因素之一,正确选择训练重量,将能更有效率地增加肌耐力,让训练事倍功半;做哑铃训练,哑铃的重量不是越重越好的。每个人需要根据自身状况判断出适合自己的重量!今天新生活小编就和大家聊聊新手利用哑铃健身时,哑铃重量选择的基本原则和方法!
一、新手哑铃重量选择的基本原则
1、安全性原则
无论任何时候,安全训练都是第一位的,不要在意周围人的眼神,也不要羡慕别人,大重量训练需谨慎,不要逞强或参考大神的重量。
2、循序渐进原则
训练不可能永远使用相同的重量,由新手到老手,力量慢慢的增加训练重量也应循序渐进地相应增加。
3、高强度原则
在增肌训练中,训练强度越高给肌肉的刺激越大,相应的健身效果越好。
4、可持续性原则
每次训练的重量要选择合适,虽然重量越重会一定程度提高训练强度,但过大的重量会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大周期的训练强度。
二、哑铃重量选择的方法
1、初学者重量的选择
初学者最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肌肉的发力感觉更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。
2、根据训练目标选择重量
如果你的健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。
1)1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
2)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
3)10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
4)30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
3、根据自己的训练部位选择
健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
体重选择哑铃重量
如果你无法测出自己的RM,一般来说,可以根据身高和体重来选。这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
依据身高体重选择哑铃重量,测出自己的RM,再根据你的训练目标,还可重新选择重量。
总之:重量的选择以适合自己的训练目标为主要依据。要依靠哑铃锻炼肌肉不是一天、两天的事情,而是一辈子的事情。选择适合自己重量的哑铃尤为重要,不仅对健身效果起的良好的作用,对于安全性也有一定的保证。
一、新手哑铃重量选择的基本原则
1、安全性原则
无论任何时候,安全训练都是第一位的,不要在意周围人的眼神,也不要羡慕别人,大重量训练需谨慎,不要逞强或参考大神的重量。
2、循序渐进原则
训练不可能永远使用相同的重量,由新手到老手,力量慢慢的增加训练重量也应循序渐进地相应增加。
3、高强度原则
在增肌训练中,训练强度越高给肌肉的刺激越大,相应的健身效果越好。
4、可持续性原则
每次训练的重量要选择合适,虽然重量越重会一定程度提高训练强度,但过大的重量会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大周期的训练强度。
二、哑铃重量选择的方法
1、初学者重量的选择
初学者最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肌肉的发力感觉更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。
2、根据训练目标选择重量
如果你的健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。
1)1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
2)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
3)10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
4)30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量,提高力量就按1~5次刚好力竭的重量,练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。
低重量、多次数的重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;所以,以塑身减脂为目的女生,一般比较适合20RM左右的重量为宜。
3、根据自己的训练部位选择
健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
体重选择哑铃重量
如果你无法测出自己的RM,一般来说,可以根据身高和体重来选。这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
依据身高体重选择哑铃重量,测出自己的RM,再根据你的训练目标,还可重新选择重量。
总之:重量的选择以适合自己的训练目标为主要依据。要依靠哑铃锻炼肌肉不是一天、两天的事情,而是一辈子的事情。选择适合自己重量的哑铃尤为重要,不仅对健身效果起的良好的作用,对于安全性也有一定的保证。