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       如何使用哑铃健身，正确使用哑铃能帮你锻炼全身的肌肉！刚刚踏入健身训练的大门，因为没有任何训练基础，所以目前只能算是新人小白期。这时候想要进行器械训练，首先就要从哑铃动作开始。那么新人到底要选择多重的哑铃呢？

  我个人建议：刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。
  具体的原因，今天来详细分析一下。

  1.新人刚开始基础力量薄弱

  使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。
  作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

  如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

  比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。
  2.基础动作需要
  训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

  因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

  比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。
  这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。
  3.男女使用重量有差异
  男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

  只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

  比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

  但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，2.5KG的哑铃即可。

  比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比较合适。

  比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人2.5KG就比较合适。
  对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
  刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。
  对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。
  在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

  个人建议：男人使用2.5KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。

  最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。
  前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组*12次。
  注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。