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锻炼上半身的健身器材，干货，干货，重点，快来看，刚开始健身时有一个阶段叫做新手福利期，因为这时肌肉离极限状态差距最大，所以训练收益很高，增肌最明显。但是当跨越了这个阶段后，有一件事情就值得考虑了，如何系统、科学的增肌，不光把肌肉练得更饱满，而且各部位很均衡。

  这时如果能找到一个靠谱的教练或合理的健身方案，系统健身就不是件难事。今天就针对上半身增肌提供─套完整方案，一起了解下：

  1、练上半身要练到哪些肌肉
  增肌时虽然可以根据自身情况优先训练薄弱部位，但如果打算长期健身，以下4个部位是肯定要练到的。
  胸——胸肌
  手臂——肱二头肌、肱三头肌
  肩——三角肌
  背——斜方肌、菱形肌、背阔肌等
  这4个部位力量与外观均衡，不仅身材看起来协调，而且是提升各肌群协调发力的关键。
  一般注重各肌群综合练习的人，很少会出现受伤或肌肉比例不协调等情况。
  2、训练动作
  共有7个，俯身划船、引体向上、平板卧推、双杠臂屈伸、器械推肩、肱三头肌下压、杠铃弯举
  这些动作分别针对上面提到的不同肌群，练习时也有一些注意事项。
  动作一 俯身划船（练背)

  通常握距或俯身程度都是可以灵活调整的，宽握距更针对上背部肌肉，窄握距更针对背阔肌。每次杠铃是否落地也可以根据个人习惯和力量决定。

  唯─重要的两点:起身姿势与发力动作。
  动作开始前，杠铃杆在脚尖位置，小臂是与地面垂直的。
  靠背部肌肉发力，不是靠腰发力，尽量使背部稳定，不能出现圆背状态，同时体验靠手肘上拉的感觉。
  为了保证这一点，要使用自己能够操控的重量。
  动作二引体向上(练手臂、练背)
  使用正手更针对背部肌肉;使用反手更针对手臂肌肉。
  动作三平板卧推（练胸)
  想要在卧推时更容易发力，有两点需要注意。
  一是卧推过程中要保持肩胛骨收缩，二是调整好握距，因为在最低点，手肘处成直角是最容易发力的。
  调整握距有一个技巧，先用小指对准杠铃杆的滚花位置，如果不合适再尝试用中指、食指对准，直至找到合适握距。
  动作四双杠臂屈伸（练胸、练手臂)
  身体直立，更多刺激肱三头肌;身体前倾，更多刺激肱胸肌，难度更高。
  动作五器械推肩（练肩)
  根据个人习惯，可以使用器械或哑铃。
  动作六肱三头肌下压(练手臂)
  如果有条件，最好使用绳索，因为绳索更要求主动发力控制，训练效果比横杆更好。

  在最低点可以加一个外旋手腕的动作，增加肱三头肌的收缩程度。

  动作七杠铃弯举（练手臂)
  使用杠铃、哑铃都可以，但重量不要过大，如果不能稳定控制，重量过大反而会降低训练效果。
  3、训练量
  俯身划船，5组，每组5-6次
  引体向上，3组，每组6-8次
  平板卧推，5组，每组5-6次
  双杠臂屈伸，3组，每组8-10次
  器械推肩，3组，每组8-10次
  肱三头肌下压，3组，每组8-10次
  杠铃弯举，3组，每组8-10次
  一般大重量器械，每组不会重复太多次数。
  大重量、低次数的方式适用于增肌、提升力量;小重量、多次数的方式适用于提升耐力。
  锻炼上半身的健身器材有哪些？今天给大家分享的内容就是关于练上半身要练到哪些肌肉，希望可以帮助到大家，健身让我们变得越来越有活力，让我们更热爱生活，好好生活才能好好工作，所以那就先从健身开始吧。