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哑铃锻炼方法山西康强健身器材告诉您!

      哑铃锻炼方法山西康强健身器材告诉您!哑铃是常见的健身器械。小巧的它很适合你在家中锻炼肌肉。一个小小的哑铃能锻炼全身的肌肉哦。你可以通过哑铃的锻炼,塑造出更宽的胸,结实的二头肌,强壮的三头肌和腹肌。那么很多人就会问哑铃的正确锻炼方法有哪些?今天康强健身器材告诉您哑铃的正确锻炼方法有哪些?
  康强健身器材告诉您26个哑铃锻炼动图,练遍全身每个部位的肌肉,太实用了,快收藏!

  1.哑铃卧推

哑铃卧推

  1.平躺于垫子上,哑铃保持在胸前上推。
  2.放下至与胸同高的位置。
  3.上推回到原位并重复。

  4. 动作避免完全伸直手臂。

动作避免完全伸直手臂。

  2.哑铃上/下斜卧推
  1.平板凳斜角30至45度
  2.重复卧推动作

  3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

  1.平躺,持哑铃置于胸前。
  2.全程手肘微弯。
  3.双臂向两侧展开,同时保持手肘微弯。
  4.当上臂与地面平行时,将哑铃举回起始位置后重新开始。

 4.哑铃上斜飞鸟


 5.哑铃下斜飞鸟


  1.平板凳斜角30至45度
  2.重复飞鸟动作

 6.坐姿哑铃肩推


  1.背部打直坐好,将哑铃高举过头。
  2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。
  3.当上下臂呈90度时上推哑铃,并重复以上动作。

 7.坐姿哑铃侧平举


  8.站姿哑铃侧平举


 9.侧卧哑铃侧平举


 10.俯身哑铃侧平举


  1.两侧持哑铃,双脚微弯,张开与肩同宽。
  2.手臂保持微弯,向侧边举起哑铃。
  3.当手臂举至与地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

 11.站姿哑铃前平举三


  12.坐姿哑铃前平举


  1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽,掌心向内朝大腿方向握住哑铃。
  2.单手臂向前平举。
  3.手臂地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。
 【哑铃背部训练】

 13.哑铃直腿硬拉


  14.哑铃单腿硬拉


  1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。
  2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。
  3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

  15.哑铃单臂划船


 16.俯身哑铃划船


  1.一手扶住椅子,另一只手伸直握哑铃。
  2.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。
  3.放下哑铃回到开始位置,重复几次后换边。
 【哑铃斜方肌训练】

  17.哑铃耸肩


  1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。
  2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。
  3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
  4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。
 【哑铃二头肌训练】

  18.哑铃站姿弯举


  19.哑铃坐姿弯举


  1.站直,哑铃握在身体两侧。
  2.手掌朝内面向身体。
  3.手肘紧贴身体,做弯举动作。
  【哑铃斜弯举】

  20.哑铃上斜锤式弯举


 21.哑铃上斜二头弯举


  1.将斜板调整成45度。
  2.站在或坐在斜板后方,手臂伸直,只用后臂的下缘支撑在斜板上。
  3.保持后臂下缘紧贴在斜板上,做弯举动作。
  4.慢慢放下哑铃,直到手臂接近伸直后,重复弯举动作,做完换边。
  【哑铃三头肌训练】

 22.俯身哑铃臂屈伸


  23.跪姿哑铃臂屈伸


  1.站在长椅的侧边,将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上,上身与地面平行。
  2.另一只手握住哑铃,下臂贴紧身体与地面平行,这时手肘应呈90度。
  3.将上臂伸直直到与地面平行。
  4.伸直手臂回到开始位置,重复弯举动作,做完换边。
  【哑铃臀腿训练】

  24.哑铃肩上深蹲


 25.哑铃身前深蹲


  1.持哑铃在身体两侧,双脚与肩同宽站好。
  2.做深蹲动作,直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前,不要往内缩。
  3.保持背部自然挺直,利用下背与腿部的力量启动。
  4.回到开始位置并重复。

 26.哑铃弓箭步蹲


  1.持哑铃在身体两侧,双脚并拢站好。
  2.跨出单脚做弓箭步蹲动作,下蹲至膝盖呈90度,后脚膝盖会靠近地面。
  3.跨出脚出力回到开始位置。
  4.单脚重复几次后换脚训练。
  注意:
  锻炼肌肉时,先从大肌群开始,比如胸部、背部、大腿正面(四头肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再将重点放在较小的肌肉上,比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

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